Marsz, nordic walking i liczba kroków przy cukrzycy wg PTD 2026
Marsz, nordic walking i zwykłe spacery to najłatwiejszy sposób na regularny ruch. W Zaleceniach PTD 2026 po raz pierwszy znalazły się konkretne wskazówki dotyczące liczby kroków dla różnych grup osób z cukrzycą. Sprawdzamy, co dokładnie napisano i jak to wykorzystać, bez gonienia za jedną magiczną liczbą.
Ile kroków, a ile minut
Zalecenia mówią, że 10 000 kroków dziennie jest celem dla bardziej aktywnych osób z cukrzycą. Dla osób powyżej 60. roku życia wskazano zakres od 6000 do 8000 kroków dziennie, który wiąże się ze zmniejszeniem śmiertelności sercowo-naczyniowej i ogólnej. To ważne, bo pokazuje, że nie trzeba dochodzić do 10 000, aby odnieść korzyść.
Obok kroków obowiązuje zalecenie czasowe: wysiłek tlenowy, czyli taki, który prowadzi do lekkiej zadyszki, co najmniej 150 minut tygodniowo. U dorosłych zwiększenie do 300 minut tygodniowo może dawać dodatkowe korzyści bez istotnego wzrostu ryzyka działań niepożądanych. Osoby z ograniczoną mobilnością mogą realizować te zalecenia także w pozycji siedzącej.
Dlaczego marsz jest tak wartościowy
- Wysiłek tlenowy, w tym marsz i nordic walking, jest uznany za bezpieczny dla wszystkich osób z cukrzycą bez przeciwwskazań.
- Regularna aktywność poprawia wrażliwość na insulinę. W cukrzycy typu 2 może opóźnić moment rozpoczęcia insulinoterapii.
- Zalecenia podkreślają, by ograniczać czas spędzany bez przerwy w pozycji siedzącej. Częste przerwy na krótki ruch są ważne.
- Monitory aktywności, takie jak zegarki sportowe i opaski, mogą motywować do większej aktywności i zwiększać bezpieczeństwo.
Kije czy bez kijów
Nordic walking to marsz z kijami. Dobrze nauczyć się techniki u instruktora, a przy problemach ortopedycznych lub stawowych zapytać lekarza o dobór aktywności. Do marszu warto dołożyć ćwiczenia oporowe: w cukrzycy typu 2 PTD zaleca obciążanie dużych grup mięśniowych, od 8 do 12 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu.
Na co uważać
- Stopy: trening marszowy można zalecać wyłącznie osobom bez owrzodzenia stopy. Dobierz wygodne buty i sprawdzaj stopy po spacerze.
- Oczy: retinopatia proliferacyjna jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku do czasu stabilizacji dna oka.
- Insulina i niedocukrzenia: u osób leczonych insuliną docelowa glikemia podczas ćwiczeń to zwykle od 126 do 180 mg/dl, a nie zaleca się zaczynać wysiłku z glikemią poniżej 90 mg/dl. Późne niedocukrzenia mogą pojawić się do 24 godzin po wysiłku. Ciężkie niedocukrzenie to przeciwwskazanie do wysiłku na kolejne 24 godziny. Plan zmian terapii przed wysiłkiem ustal z zespołem leczącym.
- Wysoka glikemia: powyżej 250 mg/dl bez ketonów i przy dobrym samopoczuciu wysiłek nie jest przeciwwskazany, ale przy ketonach tak.
- Osoby po 65. roku życia, z otyłością lub po incydencie sercowym: zalecane jest monitorowanie tętna i ocena intensywności w skali Borga, a ćwiczenia powinny zaczynać się wolno i kończyć stopniowo.
Rodzaje wysiłku i ich wpływ na glikemię
Zalecenia PTD dzielą wysiłek na trzy typy. Wysiłek tlenowy (marsz, nordic walking, lekka jazda na rowerze, trucht) prowadzi zwykle do obniżania glikemii i wiąże się z największym ryzykiem niedocukrzenia u osób leczonych insuliną. Jego intensywność to mniej niż 55 do 60% tętna maksymalnego, a w skali Borga od 7 do 11. Wysiłek mieszany (gry zespołowe, szybsze bieganie, pływanie, rower interwałowy) to od 60 do 75 lub 80% tętna maksymalnego i od 12 do 15 punktów w skali Borga; glikemia może spadać i rosnąć. Wysiłek beztlenowy (sprinty, ćwiczenia siłowe z maksymalnym obciążeniem) to ponad 75 do 80% tętna maksymalnego i od 16 do 20 punktów; glikemia zwykle rośnie, a ryzyko niedocukrzenia jest małe.
Jak zaplanować tydzień
- ruch podejmuj regularnie, co najmniej co 2 do 3 dni, najlepiej codziennie,
- przerywaj długie siedzenie krótką aktywnością o dowolnej intensywności,
- przy cukrzycy typu 2 łącz marsz z ćwiczeniami oporowymi,
- osoby z cukrzycą typu 2 niestosujące insuliny ani sulfonylomocznika mają bardzo małe ryzyko niedocukrzenia; glikemie poniżej 100 mg/dl nie wymagają dodatkowych węglowodanów, a samokontrolę wokół wysiłku wystarczy robić okresowo.
Jeśli spacer ma pomóc po posiłku, w naszym tekście o węglowodanach wokół treningu znajdziesz dalsze wskazówki, a o rowerze piszemy w artykule o długich trasach z cukrzycą.
Tętno i skala Borga
U osób z cukrzycą typu 2 po 65. roku życia, z otyłością oraz po incydencie sercowo-naczyniowym lub z chorobami układu krążenia zalecane jest monitorowanie tętna i ocena intensywności wysiłku w skali Borga. Zakresy tętna można określić podczas elektrokardiograficznego testu wysiłkowego lub testu spiroergometrycznego. W tej grupie wysiłek tlenowy do wystąpienia zadyszki jest bezpieczny i powinien być zalecany. Osobom bez istotnych przeciwwskazań PTD zaleca codzienną aktywność, także intensywną, w tym czynne uprawianie sportu.
Proste pomysły na start
- Zacznij od 10-15 minut po jednym z posiłków i stopniowo wydłużaj.
- Ustal cel tygodniowy w minutach, a nie tylko w krokach.
- Wybierz stałą porę. Rytm ułatwia nawyk.
- Poinformuj osobę, z którą idziesz, że masz cukrzycę, i weź ze sobą glukozę.
Więcej o ruchu przeczytasz w kompletnym przewodniku po bezpiecznym treningu, a o ryzyku po wysiłku w tekście o hipoglikemii opóźnionej.
Źródło
Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2026. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Current Topics in Diabetes 2026; 6(1). Strona zaleceń na stronie PTD: https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd/zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-osob-z-cukrzyca-2026
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani diabetologiem.
